2023秋〜2024冬シーズンにかけてやっていたトレーニングまとめ。
忙しくてあまり登れない時期もあって家トレでカバーしていたので体感でどんな効果がありそうかも含めて備忘録的にまとめておく。
なお12月1月ごろはかなりサボってたし適当な模様
体幹
プランク、レッグレイズ、サイドレッグレイズなど
8月終わり頃から3月くらいにかけて
種目によるけど1分×3セットとか20回×3セットくらい
フロントレバーできればそれやってれば良いような気もするけどしんどいので色々やってた。
やらなすぎるとブレるようになる感じもするし、たまにやっておくと登りが安定する気がする。
選手が紹介してる体幹トレ系いろいろ
どれも気が向いた時に調べて一回やって満足みたいなことしてるから効果が不明
懸垂
普通の懸垂
8月終わりごろから3月ごろにかけて
肩幅かワイドかは気分次第で10回×5セットくらい
トップ選手でも20回やったらしんどそうにしてるので回数増やしてもあまり意味なさそう。
鈍らないように全く登りに行けない時期はやっておくとよい。
荷重してワイドプルアップ
トップ選手はみんな背中がデカイ気がするので懸垂よりは意味あるだろと思って最近始めた。
+20kgでできるだけ(5回前後3セットくらい)
一応筋力アップは5回いけるかどうかくらいらしいのでこれで理論上背中はもっと強くなるはず。
指懸垂
8月終わり頃から3月ごろにかけて
50回前後3セットくらい
怪我しそうなので足つけて斜め懸垂の要領でやっている。
足つけても毎日やると関節が軋む。
指は3本でやりたいけどしんどいので基本4本。余裕ある時はたまに3本。
めちゃくちゃ持てる日がたまにあるのはこれのおかげな気がしている。
その他
腕立て、トライセプスキックバックなど
8月終わり頃から11月ごろにかけて
回数は適当に。
昔BJC出てた知り合いがめちゃくちゃ二の腕鍛えてたことがあるらしいので試してみた。
遠いホールド止める時や持って動く時、やプッシュに効果ありそうな気がしているけど実感したことがない。肩の方が大事かも？
スタンディングカーフレイズ
11月ごろから3月にかけて
50回×3セット + つま先5秒くらいキープ
スラブ苦手克服のために始めたけど効果は実感なし。
5秒くらいなら爪先立ちもできるし筋力よりバランス感覚の問題じゃないか？と思い始めている。
意味無い気もするけど一応継続中。
ジョギング
8月終わり頃から3月ごろにかけて
ペースや走る量は気分次第で決める。
ヘビー級クライマーなので痩せると登れる。言わずもがな。
とはいえ実際は5kgくらい落としてから1kgくらい増やした時期が一番調子良かった。
最近は雨とか気温に左右されるのが面倒でゲームのフィットボクシングに切り替えたけど痩せられてない。普通に食べすぎてる。
グリップセイバープラス
11月ごろから3月ごろにかけて
50回×3セットくらい×左右
開くやつを登る前日にやっとくと翌日調子がいい気がする。
岩場のアップにも使えるし怪我の予防にもなるし何かと便利。
まとめ
全体を通して効果ありそうだな〜と感じているのは
- ジョギング (痩せる)
- 指懸垂
- グリップセイバープラス
- 体幹トレ系
あたり。
とはいえ色々やりすぎてどれが効果あったのかははっきりわからないし、二ヶ月くらいサボった時期があるので継続的な効果も不明。
コンスタントに登れない時期は懸垂バーで遊んでおくと何もしないよりはいいだろうな、くらい。(普通すぎる結論)
最終的にひもと伊舎那天が登れたので今シーズンのトレーニングは何かしら意味あっただろうなとは思っている。
でも30代が見えてきていて体力的なピークを過ぎようとしている今、ハードにトレーニングするよりもケアに気を使った方がいいのでは？と思わなくもない。
2月~3月前半ごろやたらと調子にムラがあったのはストレートネックから来る首肩背中周りの不調が原因なのでは？と思っているところもある。
